2011. október 19., szerda
2011. október 17., hétfő
Szokáselemzés updattel fogyókúrázóknak
1. Hetente legalább 3x minimum egy órát kellene edzenem
Megoldás:
-Olyan edzésforma választása amit szeretünk, esetleg váltogatás, új edzés kipróbálása, hogy ne váljon unalmassá.
-Edzésterv készítése.
2. Ha hirtelen éhes vagyok nem számít mit eszem meg.
Megoldás:
- Előre elkészített ételekkel készüljünk.
3. Ha a párom valami hízlaló ételt eszik, nem tudok ellenállni a kísértésnek.
Megolás:
- Mielőtt nekiesünk az ételnek emlékeztessük magunkat hogy mennyire fontos hogy lefogyjunk.
- Akaraterő-Akartam Úr
- Az előre elkészített ételekkel helyettesítsük a hirtelen éhségvágyat.
4. Fel kellene kelnem korábban hogy edzéssel kezdjem a napot.
Megolás:
5. Lusta vagyok bevásárolni és főzni.
Megoldás:
- Előre kikeresett és megírt receptekkel készüljünk.
- Egy kis füzetben gyűjtsük ki a kedvenc egészséges ételeinket, hozzávalókat és tartsuk mindig magunknál.
- Könnyen és gyorsan elkészíthető ételeket gyűjtsünk össze.
6. Ha megkívánom az édességet bármit megeszek.
Megoldás:
-Szintén gyorsan elkészíthető édességrecepteket gyűjtsünk össze.
-Legyen otthon diétés édesség.
7. Hajlamos vagyok az ételmennyiségeknél túlzásba esni.
Megoldás:
-Határozzuk meg pontosan miből mennyit ehetünk.
-Készüljünk étrenddel, ha nem is pontosan előírt ételekkel, de napszakokra bontva a választási lehetőségekkel.
8.Hajlamos vagyok a 2-es kódú ételeket kevésbé ártalmasnak gondolni és este is enni belőle.
Megoldás:
-Tudatosítsuk magunkban hogy a 2-es kódú ételek is ugyanolyan hizlalóak ha délután 3 óra után esszük, illetve előtte is nagy mennyiségben.
9. Ha valami tiltott ételt eszem, rögtön azt gondolom mára már úgyis mindegy és bezabálok.
- Gondoljunk arra hogy nem mindegy hogy 100g szénhidrátot eszünk meg vagy 500g-ot. A tiltott ételek kis mennyiségben még fel is lendíthetik a fogyást, azonban nagy mennyiségben egész biztos hogy lassítják, illetve megállatják. Lehet hogy több nap is mire újra beindul.
10. Ha valamit nagyon megkívánok és nem eszem meg, később újra eszembe jut és bezabálok belőle.
- Ha valamit őrülten megennénk kisebb a baj ha egy picit eszünk belőle, mintha úgy gondolunk rá hogy sosem ehetjük meg. Az update diéta nem tilt semmilyen ételt, csak a napszakokat határozza meg. Halasszuk reggelre a hízlaló falatot. Ha pedig végképp nem tudtuk megállni és megettük a tiltott napszakban, másnap kizárólag 1-es ételekkel kompenzáljuk a vétkezést.
11. A rántotthúst rendes prézlivel eszem
- Update prézli vagy inkább natúr húsi.
Megoldás:
-Olyan edzésforma választása amit szeretünk, esetleg váltogatás, új edzés kipróbálása, hogy ne váljon unalmassá.
-Edzésterv készítése.
2. Ha hirtelen éhes vagyok nem számít mit eszem meg.
Megoldás:
- Előre elkészített ételekkel készüljünk.
3. Ha a párom valami hízlaló ételt eszik, nem tudok ellenállni a kísértésnek.
Megolás:
- Mielőtt nekiesünk az ételnek emlékeztessük magunkat hogy mennyire fontos hogy lefogyjunk.
- Akaraterő-Akartam Úr
- Az előre elkészített ételekkel helyettesítsük a hirtelen éhségvágyat.
4. Fel kellene kelnem korábban hogy edzéssel kezdjem a napot.
Megolás:
5. Lusta vagyok bevásárolni és főzni.
Megoldás:
- Előre kikeresett és megírt receptekkel készüljünk.
- Egy kis füzetben gyűjtsük ki a kedvenc egészséges ételeinket, hozzávalókat és tartsuk mindig magunknál.
- Könnyen és gyorsan elkészíthető ételeket gyűjtsünk össze.
6. Ha megkívánom az édességet bármit megeszek.
Megoldás:
-Szintén gyorsan elkészíthető édességrecepteket gyűjtsünk össze.
-Legyen otthon diétés édesség.
7. Hajlamos vagyok az ételmennyiségeknél túlzásba esni.
Megoldás:
-Határozzuk meg pontosan miből mennyit ehetünk.
-Készüljünk étrenddel, ha nem is pontosan előírt ételekkel, de napszakokra bontva a választási lehetőségekkel.
8.Hajlamos vagyok a 2-es kódú ételeket kevésbé ártalmasnak gondolni és este is enni belőle.
Megoldás:
-Tudatosítsuk magunkban hogy a 2-es kódú ételek is ugyanolyan hizlalóak ha délután 3 óra után esszük, illetve előtte is nagy mennyiségben.
9. Ha valami tiltott ételt eszem, rögtön azt gondolom mára már úgyis mindegy és bezabálok.
- Gondoljunk arra hogy nem mindegy hogy 100g szénhidrátot eszünk meg vagy 500g-ot. A tiltott ételek kis mennyiségben még fel is lendíthetik a fogyást, azonban nagy mennyiségben egész biztos hogy lassítják, illetve megállatják. Lehet hogy több nap is mire újra beindul.
10. Ha valamit nagyon megkívánok és nem eszem meg, később újra eszembe jut és bezabálok belőle.
- Ha valamit őrülten megennénk kisebb a baj ha egy picit eszünk belőle, mintha úgy gondolunk rá hogy sosem ehetjük meg. Az update diéta nem tilt semmilyen ételt, csak a napszakokat határozza meg. Halasszuk reggelre a hízlaló falatot. Ha pedig végképp nem tudtuk megállni és megettük a tiltott napszakban, másnap kizárólag 1-es ételekkel kompenzáljuk a vétkezést.
11. A rántotthúst rendes prézlivel eszem
- Update prézli vagy inkább natúr húsi.
HATÁROZZUK MEG CÉLJAINKAT, ÁLMAINKAT, ÉS VALÓSÍTSUK MEG ŐKET
Kérdezzük meg magunktól merre tartok?A múlton rágódni, a megaláztatásokon, kudarcokon, sérelmeken és veszteségeken töprengeni nem vezet sehova-. Minden emberben megvan az önmegvalósítás igénye. A halogatás egyik tünete annak, hogy nem kellőképpen önmegvalósító életet élünk. A különös fontosságú célokat értékeknek nevezzük. Fontos tisztában lennünk azzal hogy mik ezek az értékek hogy törekedhessünk rájuk.
A gyakorlati kivitelezés lépései:
célok meghatározássa
Tűzzünk ki egy nagy célt, s azzal összefüggésben egy kissebbet! A nagy cél hosszú távra szól, a kisebbik viszonylag rövid idő alatt elérhető. Sikerre vitele számos előnnyel jár. Pozitív pszichológiai hatása megerősít bennünket a nagy cél felé vezető úton. Sokat segít ha céljainkat írásban fogalmazzuk meg.
Pl.: Fő célom hogy lefogyjak 15 kilót. Kisebbik célom hogy legalább 1 hónapon át betartsam a diétát.
vizualizáció
Képzeljük magunk elé a célt! (meditációk, vágyvideó...stb.)
az időgép
képzelőerőnk segítségével utazzunk a jövőbe. Két utat kell tennünk. Az egyik ami abba a jövőbe vezet amikor halogatttuk dolgainkat és nem dolgoztunk keményen céljaink elérése érdekében. A második olyan jövőbe visz, ahol hatékonyan használva az időnket, megvalósítjuk céljainkat.
lehetőségek
Mérlegeljük lehetőségeinket! Haladunk az úton. Úgy tűnhet, erről az útról nincs lehetőség hogy egy jobb útra térjünk. Pedig ritka az ilyen eset. Az élet tele van lehetőségekkel, csak a szemünket kell nyitva tartani ahhoz hogy észrevegyük. Gondoljuk végig dolgainkat, esetleg írjuk le azokat. Vázoljuk fel hogy hogyan látjuk a jelenlegi utat, majd jegyezzünk fel egy vagy több választási lehetőséget, amelyeket valósnak ítélünk.
határidő
Tűzzünk ki időpontot. A fogyókúra befejezését kössük időpnthoz. Illetve a fogyási stádiumokat. Tegyünk különbséget határidő és időpont között. A határidő negatív erő (kényszer), nyomasztó teher, míg a kitűzött időpont pozitív erő (kívánatos, belső hajtóerő). Fontos tudatosítanunk hogy a dolgok akkor is balul sülhetnek el ha nem halogatunk. Ha így van módosítanunk kell a kitűzött időpontot.
az élet forgatókönyve
Írjuk át életünk forgatókönyvét! Írjuk le egy két oldalon hogy milyen irányt venne az életünk ha a győztesek forgatókönyve szerint zajlana.
az akaraterő
Higgyünk az akaraterőnkben!
Idézzük fel, valahányszor akaraterőnk fogytán van:
"Én vagyok sorsom formálója,
Én vagyok lelkem ura."
(William Ernest Henley: Invictus)
akartam úr
Tanuljuk meg az Akartam Urat, s valahányszor halogatni támad kedünk, idézzük fel magunkban:
"Pajtását akartam Úrnak
Úgy hívják, hogy Elmaradt.
Keresztezték már az utad?
Tán meglátogattanak?
A rajtaveszt-lakban élnek, s osztozkodnak egy szobán,
S hírlik, járt ott egy kísértet,
A lehetett volna tán."
PREMACK ELV (nagyszülők törvénye)
A velünkszületett hajtóerő felelős az állandó mozgásért, a spontán folyamatos cselekvésért.
A kis valószínű cselekvés amikor annak elvégzéséhez semmiféle érdek nem fűződik, amikor valamit nem szeretünk vagy nem akarunk csinálni.
A nagy valószínű cselekvés az amit szeretünk csinálni.
A cselekvési szokás legyőzéséhez alkalmazzuk, hogy a nagy valószínűségi cselekvés lehetőségét tegyük függővé a kis valószínűségi cselekvés végrehajtásától.
Az elv alkalmazásához szükséges képességek:
-feladat-orientáció
A felelősségteljes cselekvést kössük jól megfogalmazható feladathoz és ne időhöz, mert az időmegkötés elvonja a figyelmünket a feladatról
-a feladat meghatározása
Határozzuk meg pontosan az elvégzendő feladatot!
-viselkedési alku
Kössön viselkedési alkut felnőtt és gyermeki énje között! Pl.: Ha ma edzek egy órát egy szelet hússal többet ehetek.
-azonnali jutalmazás
Haladéktalanul jutalmazzuk meg magunkat ha elvégeztünk egy kis valószínűségi cselekvést.
- a jutalmazás időtartama, mennyisége
Szabjon határt a jutalmazás időtartamának vagy fogyúkúra esetén ha ételről van szó a mennyiségnek.
A kis valószínű cselekvés amikor annak elvégzéséhez semmiféle érdek nem fűződik, amikor valamit nem szeretünk vagy nem akarunk csinálni.
A nagy valószínű cselekvés az amit szeretünk csinálni.
A cselekvési szokás legyőzéséhez alkalmazzuk, hogy a nagy valószínűségi cselekvés lehetőségét tegyük függővé a kis valószínűségi cselekvés végrehajtásától.
Az elv alkalmazásához szükséges képességek:
-feladat-orientáció
A felelősségteljes cselekvést kössük jól megfogalmazható feladathoz és ne időhöz, mert az időmegkötés elvonja a figyelmünket a feladatról
-a feladat meghatározása
Határozzuk meg pontosan az elvégzendő feladatot!
-viselkedési alku
Kössön viselkedési alkut felnőtt és gyermeki énje között! Pl.: Ha ma edzek egy órát egy szelet hússal többet ehetek.
-azonnali jutalmazás
Haladéktalanul jutalmazzuk meg magunkat ha elvégeztünk egy kis valószínűségi cselekvést.
- a jutalmazás időtartama, mennyisége
Szabjon határt a jutalmazás időtartamának vagy fogyúkúra esetén ha ételről van szó a mennyiségnek.
SZOKÁSELEMZÉS KÉSZÍTÉSE
Segít abban hogy a viselkedésminta körvonalai élesen láthatók legyenek. Tegyünk különbséget a halogatási Szokásunk és az azt felépítő kisebb szokások között. Azaz a félelmetes rossz szokást bontsuk fel kevésbé ártalmas kis szokásokra.
1.Vegyünk egy csomag lapot. Mindegyikre írjuk fel halogatási szokásainkat. Egy hétig figyeljük a magatartásunkat és jegyezzük le amit észrevettünk.
pl.:
- Reggel fel kellene kelnem korábban hogy tornával kezdjem a napot.
- Fogyókúrás ételeket kell főznöm, ehhez előre kigondolni az ételeket és a hozzávalókat.
- Hetente legalább 3x 1 órát kell tornáznom.
- Nem szabadna zsíros, szénhidrátos ételeket ennem.
...stb
2. Állítsuk rangsorba a kártyákat
A leggyengébb halogatási szokás legyen a csomag tetején. A leggyengébb szokás az amelyik a legkönnyebben leküzdhető vagy változtatható.
2. Ötletparádé
Találjon ki megoldásokat!
A megfelelő kártya hátlapjára írjunk fel egy vagy több célravezető stratégiát.
1.Vegyünk egy csomag lapot. Mindegyikre írjuk fel halogatási szokásainkat. Egy hétig figyeljük a magatartásunkat és jegyezzük le amit észrevettünk.
pl.:
- Reggel fel kellene kelnem korábban hogy tornával kezdjem a napot.
- Fogyókúrás ételeket kell főznöm, ehhez előre kigondolni az ételeket és a hozzávalókat.
- Hetente legalább 3x 1 órát kell tornáznom.
- Nem szabadna zsíros, szénhidrátos ételeket ennem.
...stb
2. Állítsuk rangsorba a kártyákat
A leggyengébb halogatási szokás legyen a csomag tetején. A leggyengébb szokás az amelyik a legkönnyebben leküzdhető vagy változtatható.
2. Ötletparádé
Találjon ki megoldásokat!
A megfelelő kártya hátlapjára írjunk fel egy vagy több célravezető stratégiát.
A halogatás leküzdése
Mindenkinek ismerős a mondat: holnaptól fogyókúra. Aztán eljön a holnap és eltoljuk még egy nappal, még egy napppal... és megint azon kapjuk magunkat hogy még mindíg nem fogyunk. Miért van ez?
A kérdésre nagyon jó válasszal szolgál Frank J. Bruno- Ne halaszd holnapra című könyve. Akit érdekel részletesebben hogy miért halogatjuk az eltervezett dolgainkat és hogy kerekedhetünk ezen felül, mindenképpen olvassa el a könyvet! Most azokat a gyakorlati megoldásokat próbálom összegyűjteni a könyv segítségével amelyekkel a fogyókúra halogatását legyőzhetjük.
Az első és legfontosabb dolog hogy tisztában legyünk azzal szokásaink határozzák meg mindennapjainkat és ezáltal cselekedeteinket is. A krónikus halogatás viselkedésformává, szokássá rögzül. Azonban szokásainkon változtatni tudunk. Türelmesnek kell lennünk magunkkal, mert a krónikus halogatás személyiségvonás, s mint ilyen keményen ellenáll a változásnak. Ugyanakkor rendszeresen alkalmazott apró módosításokkal apránként leküzdhető.
SZOKÁSELEMZÉS KÉSZÍTÉSE
PREMACK ELV
HATÁROZZUK MEG CÉLJAINKAT, ÁLMAINKAT, ÉS VALÓSÍTSUK MEG ŐKET
A kérdésre nagyon jó válasszal szolgál Frank J. Bruno- Ne halaszd holnapra című könyve. Akit érdekel részletesebben hogy miért halogatjuk az eltervezett dolgainkat és hogy kerekedhetünk ezen felül, mindenképpen olvassa el a könyvet! Most azokat a gyakorlati megoldásokat próbálom összegyűjteni a könyv segítségével amelyekkel a fogyókúra halogatását legyőzhetjük.
Az első és legfontosabb dolog hogy tisztában legyünk azzal szokásaink határozzák meg mindennapjainkat és ezáltal cselekedeteinket is. A krónikus halogatás viselkedésformává, szokássá rögzül. Azonban szokásainkon változtatni tudunk. Türelmesnek kell lennünk magunkkal, mert a krónikus halogatás személyiségvonás, s mint ilyen keményen ellenáll a változásnak. Ugyanakkor rendszeresen alkalmazott apró módosításokkal apránként leküzdhető.
SZOKÁSELEMZÉS KÉSZÍTÉSE
PREMACK ELV
HATÁROZZUK MEG CÉLJAINKAT, ÁLMAINKAT, ÉS VALÓSÍTSUK MEG ŐKET
2011. október 5., szerda
2011. október 3., hétfő
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)